[책 리뷰] 습관공부 5분만

책

습관공부 5분만
고대원, 성은모 저

리뷰

요즘 자기 개발을 위한 습관 관련 책을 많이 읽고 있다. 처음 읽은 책은 Atomic Habit이었고, 비슷한 류의 책을 많이 읽은 후 "습관 공부 5분만"이란 책까지 읽게 되었다. 전반적으로 비슷한 내용이지만 다양한 책을 읽으면 읽을수록 조금씩 도움이 되는 거 같다. 특히 이 책에서는 서로의 습관 형성을 확인하며 공유하는 모임을 만들어 운영해 본 경험이 담겨 있어 흥미로웠다.

개인적으로 나는 "습관"을 통한 자기 개발법은 중학교때 교과과정에 넣어야 한다고 생각한다. 온 국민이 자기가 꿈꾸는 미래의 모습을 위해 습관을 선택하고 실천한다면, 우리나라가 크게 발전할 수 있을 거라 생각한다. 나는 너무 늦게서야 "습관"의 중요성과 그것이 가져다주는 혜택을 알게 되었다. 이제서라도 내 성격을 바꾸고, 더 건강하고, 더 능력있게 살아가기 위해 습관을 디자인하고 실천하며 살고자 한다. 

밑줄 및 메모

실제로 우리들의 삶을 바꾼 습관은 하루 물 1리터 마시기, 하루 책 한 쪽 읽기, 하루 영어단어 2개 외우기, 다이어트를 위해 간식 20분 늦게 먹기와 같이 작고 사소한 것들이었습니다. 너무 작고 사소해서 시시할 정도였습니다. 그 작은 습관들에 성공하면서 스스로의 자존감을 높이고, 매일 밤 11시에 습관 현황을 공유하고 다른 사람들과 대화를 나누며 함께 배웠습니다. 습관 행동과 실천 시간대를 조금씩 조정하면서 나에게 맞는 패턴을 찾기 위해 노력했습니다.

습관 목록을 만들 때 가장 중요한 것은 적절한 난이도다. 너무 어렵지 않고 너무 쉽지 않은 적당한 난이도를 선택한 후 중간 중간 수정하는 것이 좋다. 습관을 형성하는 과정에서 자존감과 자신감이 쌓이는 것은 덤이다.

어떤 습관을 어떻게 할 것인지에 대한 고민은 자연스럽게 자신의 정체성에 대한 생각으로 이어졌고, 마침내 새로운 나를 발견할 수 있었습니다.

습관은 곧 그 사람이 어떤 사람인지에 많은 영향을 미친다.

사소한 습관의 효과는 작지 않았습니다. 처음에는 일상생활의 작은 변화로 시작해서, 무언가 잘되는 느낌에 조금씩 용기를 더 내 많은 활동들을 이룰 수 있었습니다.

사소한 습관을 지켜라.

습관 공부로 인한 변화는 마법이 아닙니다. 시작부터 끝까지 일정한 순서가 있습니다. 그 첫 번째 단계는 습관을 시작하기 전 완벽하게 성공하겠다는 마음을 버리고 시행착오를 하면서 작게 하겠다고 마음먹는 것입니다. 그리고 나 자신을 구체적으로 이해하고 SWOT 분석과 버킷리스트 전략을 활용해 내게 맞는 습관을 선택하는 것이 두 번째 단계입니다.
습관을 결정한 후에는 세 번째 단계로 습관 행동을 하는 시간대와 방법을 찾습니다. 여기서는 최대한 의지를 적게 사용해 습관 행동을 쉽게 하는 끼워 넣기 전략과 환경 설계에 대해 이야기합니다.

시행착오는 필수라는 마음이 중요한 거 같다. 나도 저녁에 매일 같이 운동하려는 습관을 정했다가 4일 정도 지키다가 회식때문에 무너지고 말았다. 완벽주의적 성향이 있다보니 다 때리치고 싶은 절망감이 잠시 나를 휘감았다. 대신 나는 저녁 운동 대신에 아침으로 옮기고 정말 매일같이 지킬 수 있는 습관으로 습관을 조정했다.

습관을 실행하는 마음가짐부터 목표를 세우는 법, 자신을 이해하는 도구와 그 활용법, 습관 행동을 하는 시간대와 기록 방법, 효과적으로 습관 행동을 하기 위한 환경을 설계하는 법까지 모두 공부해야 합니다. 우리가 습관에 대해 알아갈수록, 그 지식을 연습할수록 습관은 단단해지고, 효과적으로 지속할 수 있습니다.

습관과 관련된 지식은 인생에서 가장 중요한 것 중 하나인 거 같다. 그 사람의 건강과 꿈을 이루는 것에 직결되기 때문이다.

자신이 무언가를 계획해서 실제로 성취하고 있다는 사실을 쌓여가는 숫자를 통해 인지하는 것이 중요합니다.

기록, 그리고 그것의 수치화가 주는 만족감이 있다.

작은 성공을 통해 몇 번의 만족스러운 느낌을 경험하면 원래 가지고 있던 성실과 노력을 다해서 더 좋은 습관들을 하게 됩니다. 이러한 습관의 선순환 구조가 반복되면 실제 업무의 변화를 가져오는 습관까지 확장하게 되고 성과를 거두게 됩니다.

작은 성공, 이것은 모든 분야에 적용할 수 있다. 나의 관심은 지나치게 내향적인 성격을 바꾸는 것, 좋은 친구를 만나고 좋은 연인을 만나는 것이다. 이를 위한 작은 성공은 무엇이 있을까? 너무 어려운 한 스텝을 걸으려 하지 말고, 눈 앞에 보이고, 너에게 가까이 있는 기회와 사람들부터 바꿔보자.

처음부터 목표를 너무 높게 잡는 것은 실패할 확률이 높습니다. 아주 사소한 것이라도 ‘꾸준히’ ‘매일’ 하는 습관을 만든 후 서서히 피치를 올리는 것이 안전합니다. 습관 행동을 하다 보면 예상치 못한 외부요인 때문에 못 하게 되는 날이 생길 수밖에 없습니다. 높은 의욕으로 완벽한 목표를 세워 놓으면 달성하기가 어렵습니다.

너무 완벽하게 하려고 하는 것도 위험요소입니다. 하루 이틀 정도 못 했더라도 좌절하고 아예 그만둘 것이 아니라 다음날 다소 뻔뻔하게 계속 해왔던 사람처럼 인증하는 것이 중요합니다. 그래야 단기적으로 몇 번은 실패하지만 장기적으로는 성공할 수 있습니다.

습관의 난이도를 정하고 실천하는 데 있어서 가장 중요한 마인드다.

뇌는 우리가 익숙하지 않은 행동을 할 때, 즉 변화하기 위해 새로운 습관을 공부할 때 생존에 위협을 받고 있다고 인식합니다. 그래서 새로운 습관에 저항하고, 하지 않아야 할 수많은 이유들을 찾아내 우리를 설득하기 시작합니다. 변화가 빠르면 빠를수록 저항도 격렬해지죠. 중뇌에 위치한 편도체는 이런 경고 기능을 담당합니다. 편도체의 경고 시스템은 원시시대부터 지금까지 인류의 생존에 큰 역할을 하고 있습니다. 우리가 생명을 위협할 정도의 위험에 처했을 때 논리적, 이성적으로 대응하는 것이 아니라 몸이 먼저 반응하는 것도 편도체 덕분입니다. 오직 그 위험을 벗어나는 데 최선을 다하는 것이죠.

이런 뇌의 경고 시스템을 무력화하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 정답은 간단합니다. 바로 뇌를 속이는 것! 우리는 뇌가 인지하기 어려울 정도의 작은 변화를 시도하고 지속함으로써 뇌를 속일 수 있습니다.

많은 습관 관련 책에서 동일하게 설명하는 우리 뇌의 특성이다. 귀차니즘, 변화를 싫어하고 편한 곳에 있으려고 하는 특성은 "나만의 나쁜 특성"이 아니라 모든 인류가 동일하게 가지고 있는 특성이다. 이를 인정하고 이를 지혜롭게 데처하는 것이 중요하다.

습관 마인드를 갖추기 전에 우리는 먼저 반드시 실패한다는 사실을 받아들여야 합니다.

중요한 것은 실패하더라도 계속해나간다는 마음가짐입니다. 실패는 끝이 아니고 다시 시작하는 지점인 것이죠. 우리의 습관 디자인을 방해하는 것은 한두 번의 실패가 아니라 그 실패로 인해 좌절하고 포기하는 우리의 ‘마음’이라는 나라는 사실을 기억하세요.
계획은 언제든지 수정할 수 있다는 점도 받아들여야 합니다. 단언컨대 자신의 능력을 과소평가하는 사람은 없습니다. 거의 모든 사람들이 어떤 계획을 세울 때 자신의 능력을 과대평가하고 그에 맞춰 원대한 목표를 설정합니다. 그래놓고는 몇 번의 실패를 경험한 후 노력이 부족했다며 스스로를 질책하며 괴로워합니다. 실패의 굴레를 벗어나지 못하는 것도 바로 이 때문입니다.

중요한 것은 일단 원하는 습관을 시작하고 자신의 성향과 상황에 맞춰 습관 활동의 시간대와 방법, 강도를 조절해나가는 것입니다. 최적의 자전거 안장 높이를 찾는 것처럼 말이죠.

시행착오를 줄일 수는 있어도 피할 수는 없습니다. 그리고 시행착오가 항상 나쁜 것만은 아닙니다. 내가 몰랐던 나의 성격과 성향을 파악할 수 있는 기회가 되기 때문입니다. 우리는 시행착오를 통해 자신에 대한 깊은 이해가 가능해집니다. 스스로에 대해 배우게 되는 것이죠. 매일 자신을 대상으로 습관을 실험하고 개선하는 연습을 통해 나만의 팁을 찾을 수 있습니다.

자신의 길을 찾기 위해서는 스스로 직접 부딪혀보는 수밖에 없습니다. 모든 습관과 방법을 테스트해보겠다고 생각하세요. 적절한 습관을 찾는 무수히 많은 실험에는 가벼운 마음과 가벼운 과제가 필수적입니다. 다행인 것은 시간이 갈수록 시행착오가 점점 줄어들면서 최적화가 되어 특별히 큰 노력을 하지 않아도 습관의 효과를 체감하는 시간을 맞이한다는 것입니다.

일단 습관 목록을 작성하고, 정말로 매일같이 지킬 수 있는 수준으로까지 난이도를 조절하는 게 좋은 거 같다.
그 과정에서 습관의 조정은 반드시 필요한 것이다.

트리니티칼리지 심리학과 교수 이안 로버트슨은 자신의 책 《승자의 뇌》에서 ‘승자 효과’를 주장하면서 성공의 중요성을 강조했습니다. 로버트슨은 성공의 필수요소로 성공 그 자체를 꼽았습니다. 우리가 성공을 경험했을 때 체내에서 테스토스테론이 분비되는데, 테스토스테론은 충동을 촉진해 뇌를 보다 모험적이고 전투적으로 만든다고 합니다. 테스토스테론이 승리하는 비결 중 하나인 것이죠.

테스토스테론 수치가 높아지면 우리가 승리할 가능성도 높아집니다. 게다가 작은 승리를 반복하면 나중에 비슷한 상황이 발생했을 때 테스토스테론이 자동적으로 분비되기 때문에 좀 더 쉽게 성공에 다가설 수 있게 됩니다.

우리는 성공하는 데 익숙해져야 합니다. 승리가 습관이 되어야 하는 것입니다. ‘아주 사소한 과제부터 시작하라’는 의도도 이와 일맥상통합니다. 성공을 경험하는 것 자체를 목적으로 시작하세요. 성공이 누적되면 새로운 도전을 시작할 수 있는 힘도 커져갑니다.

작은 변화, 매일 실천할 수 있는 습관, 그리고 이것을 실제로 이뤄내는 성공이 반복하면... 인생이 바뀔 수 있을 것이다.
나의 목표 중 하나는 매력있는 사람이 되는 것이다. 사람의 매력이란 여러 가지 측면이 있지만 내가 생각하는 매력적인 사람의 이미지가 있다. 그 이미지는 지금의 나와는 다르다. 그 이미지의 내가 되기 위한 습관이 무엇일지 고민해 보자.

습관 디자인 2단계는 나에게 맞는 습관을 선택하는 것입니다. 새로운 습관을 디자인해 자신이 원하는 목표를 달성하고 일상을 변화시키는 경험은 생각보다 훨씬 재미있습니다.

설레이는 마음으로 내가 갖출 습관을 선택하자. 이런 습관이 나에게 있으면 미래의 모습이 어떻게 될지 상상해보면 설레일 수 밖에 없다. "아침에 복근운동을 1세트한다"는 습관을 가지게 되면, 6개월 뒤 식스팩이 있는 내 모습을 상상해 보는 것이다. 더 나아가 (미래의) 여자친구가 만지면서 좋아하는 장면까지 상상해보는 것이다. ㅋㅋㅋ

‘5분만’의 회원들이 설정한 습관은 결코 어렵지 않았습니다. 회원들은 매일 청소기 1분 돌리기, 하루에 영어 단어 10개 외우기, 퇴근하고 바로 씻기 등 아주 사소한 부분에서 변화를 시도했고 손쉽게 성공했습니다.

나는 영어 단어 1개, 일어 단어 1개씩 찾아서 노트에 적는 것을 습관으로 했다.

습관의 본질은 자신이 의도한 작은 행동을 반복하면서 경험과 기록을 축적하는 것입니다.

미래를 꿈꾸면서 작은 행동 습관을 설계하고, 그것이 정말 내 몸의 일부가 되도록 매일같이 실행하고, 그것을 기록으로 남기고, 그 과정에서 얻게 된 경험과 생각까지 적는다.

실제로 ‘5분만’의 회원들은 습관 실행 시간대로 아침시간을 가장 많이 선택했습니다. 아침에 눈 뜨고 곧바로 스트레칭을 하거나 양치질을 하기 전에 팔굽혀펴기를 하는 것으로 습관을 실행하는 회원들이 대부분이었습니다. 《미라클 모닝》 같은 아침 습관을 다룬 책이 크게 유행하기도 했고, 야근 아니면 회식이 반복되는 밤시간은 습관을 실행하기도 전에 지칠 것 같아 보였기 때문일 것입니다.

습관을 만들기에 가장 좋은 시간은 역시 아침시간이다. 난 기본적으로 밤에 정신이 또렷해지는 편이라, 아침형 인간이 되어라는 말은 공감이 되지 않았지만, 내가 되고 싶은 내가 되기 위한 습관을 만들기 위해선 아침 시간을 활용하는 것이 너무 중요하다. 아침은 그나마 덜 피곤하고, 내가 반드시 지킬 수 있기 때문이다.

우리는 보다 작은 의지로 지속적으로 습관을 실행할 수 있는 방법을 적극적으로 모색해야 합니다. 습관을 지속하는 것만큼 습관을 지속하기 위한 환경을 설계하는 것에 집중해야 한다는 의미입니다.