[책 리뷰] 아주 작은 습관의 힘

책 

아주 작은 습관의 힘 (atomic habit)

 

리뷰

습관 형성과 관련한 원리를 가장 과학적으로 기술한 책이라 평가하고 싶다. 

읽으면서 많이 납득이 되었고, 습관 형성에 대한 유용한 지식을 많이 습득할 수 있었다. 

너무 좋은 책이라 소중한 사람에게 꼭 권하고 싶은 책이다. 

밑줄 및 메모

어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 

특정한 속도로 페달을 밟을 때만 넷플릭스가 나오도록 컴퓨터 프로그램을 짰다. 페달을 밟는 속도가 느려지면 다시 속도를 올릴 때까지 보고 있던 영상이 정지했다. 이를 본 한 사람의 말을 빌리자면, 그는 “넷플릭스를 폭식하는 동안 비만이 해소됐다.” 

운동기구랑 넷플릭스를 연결한 건 기발한 아이디어인 거 같다. 특허 내고 사업해도 될 정도이지 않나 싶은데 ㅋㅋㅋ

한 가지 더 붙이자면, 운동 이외에는 넷플릭스를 볼 수 있는 방법을 차단하는 것도 좋을 것 같다. 운동을 하지 않아도 넷플릭스를 볼 수 있으면 운동을 하는 대신 TV로 보는 게 습관이 될 수도 있기 때문이다. 그런데 이 정도면 진짜 자기 개발 의지가 없다고 봐도 될듯. 

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 
습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것이다.
우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다. 

습관은 횟수가 중요하다. 횟수가 많아질 수록 끊기 어려워지는 습관이 되는 것이다. 그럼 어떻게 해야 무사히 많은 횟수를 실행할 수 있을까? 

우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 가만히 생각해 보면 이는 어리석은 게 아니라 영리한 전략이다. 에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 두 가지 유사한 선택지 사이에서 결정해야 할 때 사람들은 자연스럽게 수고가 적게 드는 선택지로 기울게 된다. 

모든 행동에는 특정한 양의 에너지가 드는데, 에너지가 많이 들수록 그 행동을 덜 하게 된다. 예를 들어 하루 100번 푸시업을 하는 걸 목표로 세웠다고 하자. 이는 엄청난 에너지를 소모하는 일이다! 동기가 일어나고 흥미를 느꼈던 처음에는 그 일을 시작할 만큼 힘을 모을 수 있다. 하지만 며칠이 지나면 너무 큰 노력이 들어가기에 지치고 만다. 

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다.
여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 ‘2분 규칙’을 사용한다. ‘새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’는 것이다. 

이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 1분 명상, 한 페이지 독서, 운동복 입기는 누구나 할 수 있다. 
새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다.
우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 ‘습관 관문’이다. 

습관이 자리를 잡아야만 그것을 향상시킬 수도 있다.
시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 

"2분 규칙"과 같이 마음의 부담이 적은 목표를 세워서 습관화 시키는 게 가장 중요하다! 참고로 나는 "1초 규칙"을 적용하고 있다. "1초 규칙"인 대신에 그 개수를 엄청 늘렸다ㅎㅎ 

 

반면 나쁜 습관을 끊고 싶은 경우에는 다음과 같이 하면 된다. 

이는 두 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집은 것이다. ‘매력적이지 않게 만들어라.

보이지 않게 만들어라

나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 

인생에서 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 만드는 것보다 중요한 게 없다. 추가적으로 다음과 같은 마음가짐으로 습관을 만들다 보면 반드시 꿈꾸는 모습에 다가갈 수 있을 것이다. 

가장 효율적인 형태의 동기는 ‘진전’이다. 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 습관 추적은 동기를 더하는 데 영향을 미칠 수 있다. 각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 된다. 

우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다. 

0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

습관을 열심히 기록하고 추적하는 것만으로도 "전진"의 힘을 받게 된다. 작은 승리가 자존감을 쌓게 해주고, 더욱 더 전진하게 해주는 것이다. 

 

그리고 설령 빼먹는 날이 있더라도, 크게 좌절하지 않아야 한다. 대신 왜 빼먹게 되었을까를 검토해보고, 빼먹지 않을 수 있도록 습관의 난이도나 항목을 조정해야 한다.